Melio, plataforma online de análisis de sangre,identifica las fases para comenzar apracticar deporte y los parámetros necesarios para comprobar los beneficios que está causando en la salud.
Plan para retomar la actividad física
Es importante establecer un plan personal pararetomar o iniciar la actividad física regular. Melio proporciona una serie deindicaciones básicas para que el deporte se realice de forma segura.
a. Gradual: tras tantos meses de confinamiento, el estado de forma física yrendimiento pueden haber disminuido. Sedebe plantear el inicio o reanudación del ejercicio físico de forma gradualpara evitar lesiones y para evitar frustrarse con objetivos demasiados estrictos de inicio. Serecomienda que las primeras sesiones de entrenamiento sean de menor duración,unos 20-30 minutos es suficiente. Lo importante es ir progresando en el tiempoa medida que el organismo se vaya adaptando.
b. Adaptado a cada persona: el ejercicio debe adaptarse teniendo en cuentafactores, como la edad o condiciones que supongan un aumento del riesgo alrealizar deporte (como patologías pulmonares, osteoarticulares, enfermedadescardiovasculares...). Se recomienda realizar siempre una consulta con unespecialista si la persona se encuentra en esta situación.
c. Plan de entrenamiento: se deben seguir tres pautas generales para establecer el plan de entrenamiento quepueden ser aplicadas al ejercicio que se decida realizar.
- Fase de calentamiento: todas lassesiones de entrenamiento deben comenzar con esta primera fase, que puede durarentre 10-15 minutos, y que consta de tres partes: movilidad articular (rotacióny movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares),activación cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo elorganismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendola posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente).
- Fase de ejercicio: puede ser aeróbico(caminar o senderismo, carrera o maratón, bicicleta, natación, tenis, esquí defondo) o anaeróbico (aquellos que implican mucha intensidad y tiempo derealización muy corto). Debe potenciarse preferentemente el ejercicio aeróbico que es el queproporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular. La duración e intensidadpueden aumentarse de forma paulatina hasta completar 45-60 minutos.
- Fase de recuperación: en los últimos5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar lafase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad.
Parámetros que analizar en una analítica de sangre
Como consecuencia del sedentarismo es posibleque algunos parámetros de salud puedan estar alterados en una analítica desangre, como lo son los siguientes marcadores convencionales:
- Perfil lipoproteico: la vida sedentaria, una dieta rica en grasas y el consumode tabaco y alcohol son factores que aumentan los valores de LDL (colesterolmalo) y los triglicéridos. Por otrolado, el colesterol HDL (colesterol bueno) puede disminuir si no se mantieneuna dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, omega 3, esteroles vegetales,antioxidantes y no realizamos actividad física de forma regular. Teniendoen cuenta que durante el periodo de confinamiento se ha podido abusar de estoshábitos nocivos, la analítica de revisión puede descubrir un perfil lipoproteico alterado.
- Perfil glucémico: una dieta rica en azúcares tanto refinados, almidones(arroz, patatas…) o carbohidratos (pasta); junto con el aumento del pesocorporal y la disminución del ejercicio físico pueden aumentar las cifras deglucosa basal en sangre y los niveles de hemoglobina glicosilada (parámetro quemejor evalúa el control glucémico en los últimos tres meses).
- Perfil hormonal: varios sistemas hormonales pueden haberse visto afectados por unaumento del peso corporal y el desequilibrio entre la alimentación y el gradode ejercicio.
La obesidad se asocia conanomalías en la función endocrina, como la hiperinsulinemia (producciónexcesiva de insulina), la resistencia a la insulina, disminución en lasecreción de hormona de crecimiento y alteraciones de las hormonas sexuales(como hiperandrogenismo en mujeres y disminución de testosterona en loshombres).
Unido a las situaciones de estrésfísico o emocional pueden aumentar la producción de cortisol que se asocia a unpeor control de la glucosa pudiendo precipitar la aparición de diabetes, yaumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- Vitamina D: se produce con la exposición de la piel a los rayos UV y estápresente en algunos alimentos como pescado, huevos o lácteos. La disminución deactividad al aire libre puede haber afectado a los niveles de vitamina D, lacual es esencial para mantener la masa ósea y evitar la osteoporosis, junto conotras funciones como el control del dolor, desarrollo de una masa muscularadecuada, mantenimiento de una buena salud emocional y la prevenciónenfermedades crónicas como el cáncer, diabetes I y II, hipertensión arterial oinsuficiencia renal.
Además de los marcadores convencionales, existen otros más específicos que no suelenrealizarse en las analíticas de rutina pero que son de gran utilidadrealizarlos. Melio proporciona la posibilidad de completar el perfil lipoproteico con la determinación de Apo A y Apo B,que permite hacer una estimación más directa del riesgo cardiovascular mediantela ratio Apo B/Apo A.
Además, el péptido C es un marcador muy preciso de la función de las células βy por tanto de los niveles de insulina, y su valor podría estar alterado comoconsecuencia de un mal control dietético.
Por otro lado, una dieta poco equilibrada puede disminuir el aporte de nutrientes yvitaminas, como la vitamina B12 y el ácido fólico, y alterar los niveles dehomocisteína, aumentado también elriesgo cardiovascular.
Se recomienda repetir la analítica después detres meses para así vigilar los parámetros alterados y poder acudir aprofesionales médicos que ayuden a mejorarlos.
Implementar la actividad física como rutinaayuda además a dejar de fumar, reduce el estrés y mejora el descanso nocturno.También disminuye la presión arterial mejorando la función cardíaca, aumentalos niveles de hemoglobina y regula los niveles de azúcar en sangre. Porúltimo, mejora la función pulmonar y articular y aumenta la fuerza muscular,protegiendo así las articulaciones.