¿Qué es la rumia?
La rumia no es en sí misma una enfermedad mental, sino que es algo que prácticamente cualquiera va a hacer en muchos momentos. Rumiar es un patrón de pensamiento circular y repetitivo por el que se procesa la información. Al rumiar, a menudo se gira sobre aspectos negativos, como si te quedaras ahí atrapado.
Aunque puede surgir como un estilo de afrontamiento, como un mecanismo de defensa o como reacción a situaciones de gran impacto emocional, determinados rasgos de personalidad, como los obsesivo-compulsivos, ansiosos o perfeccionistas, o algunos problemas de salud mental, tienden a hacer más proclive un patrón de rumia.
¿Por qué rumian las personas?
Todos rumiamos en un momento u otro, pero lo haremos por distintos motivos o con distintos objetivos. Generalmente se tiende a rumiar como afrontamiento o como un mecanismo de defensa:
- Como una forma de afrontar una dificultad o un problema. Idealmente, permite identificar y abordar ese problema. Por ejemplo, al consultar con la almohada antes de dormir, repasas mentalmente cuestiones pendientes o que te preocupan, identificas esas preocupaciones y qué podrías hacer al respecto. Una vez has resuelto el problema o has manejado la situación, disminuiría o incluso desaparecería.
- Como un mecanismo de defensa. Se trata de una reacción de protección ante un impacto emocional, que facilita procesarlo. Por ejemplo, en situaciones de duelo traumático o tras el diagnóstico de una enfermedad, la rumia te permite procesar e integrar poco a poco la pérdida o el diagnóstico con todas sus implicaciones. Por eso en estos casos no se considera algo preocupante, pero convendría consultarlo con un profesional de la salud mental si se mantiene en el tiempo.
¿Qué desencadena la rumia?
Seas más o menos tendente a darle vueltas a las cosas, algunas situaciones que suelen desencadenar un patrón de rumia son:
- Estresores agudos como un despido o un divorcio.
- Un evento traumático o violento, como un abuso o asalto.
- El afrontamiento de una situación temida o un miedo intenso, como volar en avión.
- El recordatorio de una situación embarazosa, problemática o que la expone de algún modo.
De igual manera, determinados rasgos de personalidad, como perfeccionismo, o rasgos neuróticos u obsesivo-compulsivos, son más proclives a recurrir a la rumia como estilo de procesamiento de la información, de afrontamiento o protección psicoemocional.
Es importante tener en cuenta que los rasgos de personalidad, en sí mismos, no constituyen un trastorno mental. Y es que hay formas de ser más ansiosas, perfeccionistas, narcisistas, evitativas, obsesivas… que rumian más que otras, pero no por eso suponen un problema de salud mental.
¿Cuándo es un problema la rumia?
Hay tres rasgos que te pueden dar pistas sobre si tu tendencia a rumiar puede ser problemática:
- Es intrusiva, es decir, no responde a tu voluntad, sino que aparece repentinamente, como si se colara en el hilo de tus pensamientos.
- Es obsesiva, es decir, los pensamientos e ideas circulares no se pueden frenar ni controlar y te resulta muy difícil o directamente no puedes salir de ese círculo vicioso.
- Es rígida, es decir, es el único estilo de procesamiento o estrategia de afrontamiento que utilizas para abordar dificultades o malestar emocional.
En estos casos, además, este patrón de procesamiento es negativo e incluso catastrófico; es poco útil, ya que no induce a afrontar o tomar decisiones sino a evitarlas; genera malestar emocional; acapara buena parte del espacio mental; y suele utilizarse como una forma casi exclusiva de gestionar emociones.
A medio y largo plazo la rumia se asocia con un mayor volumen de pensamientos negativos, menor proactividad, mayor malestar emocional, refuerzo de estresores negativos, menor autoestima, e incluso, mayor aislamiento social.
La rumia como síntoma
Por eso, en ocasiones la rumia representa un síntoma de algún problema de salud mental que, además, suele actuar como un reforzador de ese trastorno mental.
Los trastornos mentales en los que la rumia aparece como un síntoma característico, son:
- Trastornos depresivos.
- Trastornos de ansiedad, especialmente ansiedad generalizada y agorafobia.
- Trastorno obsesivo-compulsivo.
- Trastornos del sueño.
- Trastorno por estrés postraumático.
- Trastorno de personalidad obsesivo-compulsivo.
Cómo disminuir la rumia
Aquí tienes algunas estrategias para disminuir el patrón de rumia cuando no se trate de un problema de salud mental:
- Identifica si estás rumiando, sobre qué y por qué: bajo qué situaciones, personas, problemas, emociones o pensamientos se desencadena el patrón de rumia.
- Identifica qué puedes modificar y qué no está bajo tu control. En esas situaciones y contextos hay cuestiones sobre las que no puedes hacer nada, y el trabajo estará en tolerar ese descontrol, mientras que sobre otras sí tendrás algún margen de acción.
- Actúa sobre aquello que sí está bajo tu control, sin forzar aquello que no controlas. El trabajo está, precisamente, en afrontar de un modo más proactivo y hacer algo para lograr un cambio sobre la situación.
- Fomenta la tolerancia al malestar y a la frustración. En muchas ocasiones tendemos a rumiar sobre algo que no solo no sabemos cómo manejar, sino que, además, resulta molesto u ocasiona algún sufrimiento. Es recomendable gestionar la frustración, enfado u otro malestar emocional desde la comprensión, la tolerancia y la rescisión del daño si fuera necesario.
- Pon en marcha situaciones alternativas e incompatibles con la rumia: ya sea hacer algo completamente distinto, absorbente, llamar a alguien, salir del contexto que ha disparado la rumia… algo que consiga romper tu patrón circular de rumia.
- Identifica y tolera tus limitaciones. En caso de ser especialmente perfeccionista o ansioso, es necesario contar con que todos tenemos límites, todos nos equivocamos y todo no está bajo nuestro control. Precisamente, forma parte de la experiencia humana.
- Aprende alguna técnica de relajación o meditación, yoga o pilates.
- Acude a un profesional de la salud mental en caso de que percibas que la rumia se vuelve incontrolable, es intrusiva y te obsesionan las cuestiones sobre las que rumias.
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