¿Estás embarazada? ¡Enhorabuena! Como imaginarás, tu cuerpo va a dar grandes cambios. Puede que al principio tengas sensación de cansancio, mareos, sueño, desgana…etc. Poco a poco, el malestar irá disminuyendo y empezarás a plantearte hacer algo de ejercicio para preparar al cuerpo de las modificaciones que va a experimentar.
Hay ciertos ejercicios físicos que pueden ayudarte en el día a día de tu gestación, pero, ¿Podrás realizarlos con seguridad? ¿Haces deporte habitualmente?
Si eres una mujer que habitualmente no hace deporte, empezar a realizarlo durante el embarazo no es una buena idea. Deberás tener mucho cuidado en el primer trimestre ya que es cuando más riesgo hay de aborto. A partir del segundo trimestre, podrás realizar actividades muy suaves, sin impacto o muy bajo, como por ejemplo caminar o nadar. El pilates o el yoga (de manera muy suave) pueden ser buenas actividades ya que harán que mejore tu fuerza, resistencia y postura siempre y cuando tu cuerpo te lo permita y tu médico dé el visto bueno.
En cambio, si realizas deporte normalmente, no deberías dejarlo por estar embarazada. Eso sí, deberá ser mucho más moderado, evitando deportes de impacto, cargas excesivas, apneas y sobretodo con la supervisión y consentimiento constante de tu médico.
Los beneficios de entrenar durante ese período son muchos:
- Disminuye los dolores y molestias
- Te hará dormir mejor.
- Reducirás el estreñimiento.
- Preparará tus músculos para el parto.
- Recuperarás antes la forma física.
- Mejorará tu estado de ánimo.
- Evitarás en gran medida la hipertensión.
A continuación, detallo que ejercicios son los más adecuados en función del trimestre en el que te encuentres:
- PRIMER TRIMESTRE: Ejercicios cardiovasculares muy suaves tales como caminar, nadar, aerobic ligero y bailar. Los ejercicios de fuerza y estiramiento como el yoga o el pilates son recomendables: mejorarás el tono físico y aprenderás a respirar correctamente, lo cual te vendrá muy bien durante todo el embarazo y en especial durante el parto. Realízalos siempre de manera muy suave aunque son más recomendables en el segundo trimestre de gestación. Los ejercicios de Kegel, son indicados para trabajar los músculos pélvicos.
- SEGUNDO TRIMESTRE: Puedes mantener la misma actividad que en el primer trimestre de embarazo pero a una intensidad algo mayor. En este período de tiempo tendrás que fortalecer tu cuerpo ya que lo vas a necesitar. El tercer trimestre y el tiempo que transcurre desde el parto será muy duro físicamente. Tienes que prepararte para un aumento considerable de peso, dificultad para respirar y cambio del punto de gravedad del cuerpo.
Los ejercicios de Kegel son importantísimos. Cada vez, el bebé irá pesando más y los músculos pélvicos son los encargados de soportarlo. Un suelo pélvico bien trabajado evitará en gran medida incontinencia urinaria y hemorroides.
- TERCER TRIMESTRE: Los ejercicios cardiovasculares deberán ser bastante más suaves. Los ejercicios de yoga, pilates y de Kegel puedes mantenerlos. Todos ellos a una intensidad moderada y bajo la supervisión de un profesional.
Hay ciertos ejercicios y movimientos que deberías evitar durante todo el embarazo:
- Evita todo tipo de ejercicios que incluyan saltos y giros bruscos.
- Evita hacer ejercicio en ambientes muy húmedos y calurosos.
- Evita totalmente los deportes de contacto y movimientos en los cuales tu abdomen esté en contacto directo y prolongado con el suelo.
- Evita realizar abdominales
Todos estos consejos harán que tu embarazo sea más llevadero, pero recuerda que cada caso es diferente, por ello, haz caso a las indicaciones de tú médico en todo momento.
Raúl Garrido Barrientos es entrenador personal, nutricionista y experto en nutrición deportiva.
raulentrenador@gmail.com
