El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano sobre todo en dientes y huesos contribuyendo a que estén sanos y fuertes. También encontramos calcio, algo menos, en ciertos tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros fluidos. Nuestro cuerpo necesita calcio para funcionar correctamente por eso por el bien de nuestra salud es conveniente disponer de unas reservas de calcio aceptables.
Estas reservas las conseguimos sobre todo gracias a la ingesta de alimentos ricos en calcio aunque para una buena absorción además es importante contar con reservas de vitamina D que se obtienen de otros alimentos. Ten en cuenta que del total de calcio contenido en los alimentos, tan solo se absorbe entre el 20%-40%.
Cuáles son los alimentos ricos en calcio
Lo primero que se nos viene a la cabeza al hablar de calcio es la leche, y efectivamente, la principal fuente de calcio está en la leche. Se trata de un alimento completo con mejor disponibilidad de calcio, pero también en todos sus derivados lácteos, como el yogur y el queso, sobre todo si son curados tipo queso gruyere, emmental o manchego.
El calcio en los lácteos
Alimentos con calcio no lácteos
No todo el calcio lo encuentras en la leche y sus derivados lácteos. Así que si eres alérgico o simplemente es que no te gusta, tienes la opción de obtener el calcio con otros alimentos sin necesidad de consumir suplementos alimenticios que son caros e innecesarios.
-Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos). Ten en cuenta que los pescados azules tienen además de calcio, vitamina D y proteínas de calidad fundamentales para la absorción. Las sardinas en aceite, por ejemplo aportan 340 mg de calcio por cada 100 g.
-Frutos secos, como los cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas. Un puñadito de almendras, avellanas y pistachos o nueces que son los frutos secos más ricos en este nutriente, puede ser una opción saludable siempre y cuando los consumas naturales. También las semillas de girasol.
-Legumbres, como la soja siempre y cuando estén enriquecidas (también hay bebidas de soja) que es de las legumbres más ricas en calcio que existen. También la judía pinta, los altramuces, los garbanzos y las lentejas que también son buena fuente aunque menor de calcio.
-El tofu está elaborado a partir de la soja por lo que contiene altos niveles de calcio.
-Las semillas de chía, de sésamo o de lino.
-Las verduras de hojas verdes. Las verduras que más calcio contienen: berzas, las espinacas, la col rizada, el berro, el brócoli, las acelgas, los puerros, el perejil o la lechuga son algunas de ellas.
-La yema de los huevos posee una cantidad considerable de calcio.
Fruta con calcio
La fruta no puede considerarse como una interesante fuente de calcio. El contenido medio está en torno a 80 mg por porción, apenas un 8% de las recomendaciones.
Algunos de estos ejemplos son las brevas e higos, la naranja, el kiwi y las frambuesas, que por porción pueden brindarnos en promedio unos 80 mg de calcio. También en las ciruelas, los limones, la papaya o las grosellas.
Si bien no poseen vitamina D que favorece la absorción del calcio, tienen ácido cítrico, otro facilitador de su absorción. Una idea es combinar estas frutas con otras fuentes importantes de vitamina D como la leche o el yogur.
Calcio para niños
La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad. Ten en cuenta que una ingesta adecuada de calcio durante todas las etapas de la vida ayuda a que nuestro organismo funcione adecuadamente y a prevenir la osteoporosis. Cada edad necesita cantidades diferentes de este mineral.
-Infancia y adolescencia. Es muy importante que en esta etapa las necesidades básicas estén muy bien cubiertas y que tomen alimentos ricos en calcio.
-Mujeres y hombres en edad adulta. Es conveniente llegar a los 1000 mg. al día.
-Embarazadas También durante el embarazo y la lactancia es importante el calcio, ya que las necesidades del mismo aumentan considerablemetente. A no ser que el médico diga lo contrario, no es necesario aumentar las ingestas en este mineral.
-Vejez. En esta etapa conviene también tener unos niveles de calcio aceptable para poder reponer las pérdidas y reducir el riesgo de osteoporosis.
Función del calcio en el organismo
El calcio es imprescindible para nuestro cuerpo. No solo refuerza nuestros huesos sino que además interviene en otras funciones muy importantes como:
-El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
-La coagulación de la sangre.
-El envío y recepción de señales nerviosas.
-La contracción y relajación muscular.
-La secreción de hormonas y otras sustancias químicas.
-El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
